こんにちは、Style&Stretch青山店 トレーナーの浅川です。

これからの時期、週末や年末年始の休暇を使ってスキーやスノーボードにお出かけになる方も多いと思います。そこで本日は【スキーやスノーボードに役立つストレッチ】をご紹介致します。

 

【スキーやスノーボードの後は…】

スキーやスノーボードなど激しい運動を行った後は、必ずクールダウンを行ってください。クールダウンは運動直後に行う軽い運動やストレッチのことで、運動による疲労回復と故障予防を目的としています。その効果は次の4つがあります。

  • 疲労物質を取り除く

スキーやスノーボードなど激しい運動すると、筋肉中に乳酸などの疲労物質が溜まりますが、クールダウンを行うとこれを効率的に除去しやすくなります。

  • 身体の柔軟性や可動域を元に戻す

スキーやスノーボードなど激しい運動をすると、筋肉が縮みそのまま筋肉が硬くなってしまったり、関節の可動域が狭くなったりするなどして、身体がアンバランスな状態になってしまいます。クールダウンを行うと、運動前の状態に早く戻りやすくなります。

  • 運動後に気分が悪くなるのを防ぐ

スキーやスノーボードなど激しい運動を急に中止すると、活発に流れていた血液が心臓に戻りにくくなり、脳に回る血流も減ってめまいなどの症状を起こすことがあります。そのためクールダウンで血流量を安定させて症状を防ぐという訳です。

  • 精神を落ち着かせる

運動中は交感神経が優位なってアドレナリンが活発に出ています。運動後すぐは興奮状態にあるためクールダウンという名前通り、軽い運動やストレッチをしながら副交感神経を優位にさせて精神を安定させることができます。精神を安定させることで身体へのストレスが減り、リラックスすることができるので、疲労回復をより促進させることができます。

スキーやスノーボードで酷使した大腿部は筋肉が縮んで硬くなりやすくなっています。そこで太ももをゆっくりストレッチしていきましょう。

 

【太もも前側のストレッチ】

 

 

  • 横に寝転び、上側の脚を曲げて、つま先を手でつかみます。
  • 腰を反らさないように膝を後ろに引いて、太ももの前側が伸びているのを感じるところで約20~30秒程度キープしたらゆっくり元に戻します。
  • 同様に反対側も行います。

※背中を反らせてしまうと、太ももの前側が伸びないので注意しましょう。

 

【太もも裏側のストレッチ】

 

 

  • 背筋を伸ばして椅子に座り、片方の脚のかかとをつけて前に伸ばします。
  • 上体を前に倒し、太ももの裏側が伸びているのを感じるところで約20~30秒程度キープしたらゆっくり元に戻します。
  • 同様に反対側も行います。

※背中を丸めると太ももの裏側が伸びにくいため、上体を前に倒すときは背筋を真っ直ぐに伸ばして行いましょう。

 

 

【スキーやスノーボードに重要な体幹とは】

ゲレンデまで長時間の車やバスなどで移動をしたり、スキーやスノーボードで酷使した身体は疲労で筋肉が固まっていたり、左右差などゆがみが生じていると思います。そこでまずは正しい柔軟性を手に入れて、身体をリセットする必要があります。ケアをせずにアンバランスな身体のままでは、腰痛などの原因になりかねません。体幹の可動域を広げていきましょう。

ポイントとなるのは左右差です。身体の柔軟性で左右差をなくし体幹の可動域が広がると、姿勢を維持するのが楽になり、腰痛や肩こりの解消に繋がるというメリットもあります。

「体幹」とは、「体の幹」となる部分のことです。腹筋を体幹だとイメージする方も多いかと思いますが、具体的には頭部と四肢(手足)を除いた胴体部分全体のことを言い、背中・胸・腰なども体幹に含まれます。ヨガやピラティスなどで「コア」という言葉を用います。これには「中心」という意味があり、体幹全体のことを指します。体幹は姿勢を維持し、動きを生み出す土台となり、体の軸という役割をしています。ここではストレッチで体幹を整えることで、スキーやスノーボードのスキルアップに繋がっていきます。またスキーやスノーボードだけでなく、他のスポーツや日常生活でも役立つメリットがたくさんあります。

 

【臀部のストレッチ】

 

 

  • 筋を伸ばして椅子に座り、足首が反対の膝に置くように乗せます。
  • 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。
  • 臀部の筋肉が伸びていると感じるところで約20~30秒程度キープしたらゆっくり元に戻します。
  • 同様に反対側も行います。

 

【胸郭のストレッチ】

身体の側面の胸郭はあまり普段伸ばせない部位なので、アバラが開くのを感じながらゆっくり伸ばしていきましょう。

  • 胡坐をかいて背筋を伸ばして座り、片方の手を反対側の膝に置きます。
  • 空いている手のほうを頭の真上を通るイメージで反対側にゆっくり倒していきます
  • 脇腹が伸びていると感じるところで約20~30秒程度キープしたらゆっくり元に戻します。
  • 同様に反対側も行います。

 

でもスキーやスノーボードが終わった後にストレッチをするスペースがないのでできない、帰り道が渋滞してしまうのですぐに出発して帰りたいという方もいらっしゃると思います。

そこで当店の【パーソナルストレッチ】がオススメです。スキーやスノーボードの当日や翌日でも結構です。凝り固まってしまった筋肉を柔らかくするのは我々スタッフにお任せください。お客様は寝ているだけで我々トレーナーがお客様の身体をしっかり伸ばしていきます。皆様のご来店をお待ち致しております。