こんにちは、style&stretch 石田です。

 

最近マラソンやランニングをする方が増えていますね。

3月はマラソン大会など各地で開催され、多くのマラソン愛好者が参加されています。

 

その中で走っている時や走り終わった後に

膝の外側が痛くなることはないでしょうか?

 

その膝の痛みの原因として【腸脛靭帯炎】が挙げられます。

本日は腸脛靭帯炎を改善するためのストレッチをご紹介します。

 

 

はじめに腸脛靭帯とは…

 

大腿広筋膜とも呼ばれ、太ももの外側を覆う長い靭帯です。

大転子という脚の付け根の骨から太ももの外側を通り、脛骨(膝下の骨)まで繋がっている。

膝の外側の安定を保つ役割を果たします。

 

腸脛靭帯に炎症が起きている状態を【腸脛靭帯炎】といいます。

そしてランナー膝、ランナーズニーとも呼ばれます。ランナー膝はランニングによる

膝の関節周辺のスポーツ障害全般の総称として使われることもあります。

 

 

【腸脛靭帯炎】は陸上競技の長距離選手に多く見られるスポーツ障害です。

 

近年のランニングブームで市民ランナーが症状を訴えるケースが多くなっています。

特にO脚、がに股の人や走行フォームで足の外側で体重を受けるクセのある人、

膝関節に変形が進んで膝が不安定になっている人など、

体重による負荷が身体の外側にかかるケースで発生しやすくなります。

 

かかとの外側がすり減ったシューズを履いていたり、

斜めに傾いた道路や雨でぬかるんだ道を走ったりするのも良くありません。

また、硬い路面や下り坂の走行、硬いシューズの使用も負担を増す要因となります。

 

 

【腸脛靭帯炎】が起きる主要因は、膝の使い過ぎ(オーバーユース)と柔軟性不足です。

 

度を超えた長時間・長距離のランニング、同じメニューの繰り返しなど、

膝を酷使する過剰な運動は避け、疲労が溜まったら十分な休養をとることが大切です。

そして運動前のウォームアップと、運動後のクールダウンはしっかり行い、

普段から筋力トレーニングとストレッチを習慣づけることで、

【腸脛靭帯炎】を予防改善へ繋げることができます。

 

そこで本日は【腸脛靭帯炎】を予防改善するストレッチをご紹介します。

 

 

 

1.仰向けになって両膝を立てて、右膝の内側を床につけるようにします。

2.この時、左足の膝外側を床につけ、右膝の上に脚を乗せるようにします。

3.この状態で約30秒程度伸ばします。反対側も同様に行います。

 

走る前と走った後にストレッチをする習慣をつけることで、

ケガの予防改善に繋がり、より走りやすい身体に変わっていきます。

是非ランニングやマラソンをされる方は、しっかり筋肉の柔軟性を高めていきましょう。