こんにちは、Style&Stretch青山店 石田です。

 

前屈で上体を少し倒しただけでも、太ももの裏側や膝裏などが痛くなるというお客様や、柔軟性に自信がないというお客様がよくご来店されます。

そこで本日は、当店に通われているお客様のお悩みのひとつ、【前屈】についてご紹介致します。

 

【前屈ができない原因】

前屈ができない大きな原因が4つあります。

 

原因1 ハムストリング(太ももの裏側)の柔軟性が低下している

原因2 ふくらはぎの柔軟性が低下している

原因3 お尻の柔軟性が低下している

原因4 肩甲骨の可動域が狭い

 

この原因であるそれぞれの筋肉の部位が一つでも硬くなってくると、

スムーズな前屈は出来ません。

 

【柔軟性を上げるポイントとストレッチ】

そこで上記の4つの原因になる筋肉の柔軟性を上げるポイントとストレッチ方法をご紹介致します。

 

《ハムストリング(太ももの裏側)のポイントとストレッチ》

ハムストリングは骨盤を支えている筋肉の一つです。

ハムストリングが硬いと骨盤を後ろに引っ張る力が大きくなり、骨盤が後傾した状態に近づきます。その結果、骨盤が土台としている背骨が丸くなり、前屈する際に腰が折れて骨盤から倒れにくくなります。そして猫背の状態に近づいてしまいます。

 

 

  • 仰向けに寝転びます。
  • 右足は伸ばしたままにし、左足を両手で持ちます。
  • 息を吐きながら踵を押し出して、できる限り膝が曲がらないようにします。
  • その状態のまま足を上げて、つま先を自分の身体に近づけていきます。
  • ハムストリングが伸びたのを感じたら、約20秒~30秒程度キープします。
  • 反対側も同じように行います。

 

《ふくらはぎのポイントとストレッチ》

実はふくらはぎの柔軟性が少ないだけでも前屈がしにくくなってしまいます。

ふくらはぎの筋肉は膝の裏側まで繋がっているため、硬い状態のままでは膝を伸ばしたくても思うように伸びず、突っ張り感がでることもあります。

 

 

  • 長座の状態で座り、両足の裏にタオルを引っ掛けて準備します。
  • 背筋もしっかりと伸ばし、タオルを引くと同時に上体を少し前に倒します。
  • ふくらはぎや膝裏など足の裏側が伸びている状態で約20秒~30秒程度キープします。
  • 反対側も同じように行います。

 

《お尻のポイントとストレッチ》

お尻の筋肉は骨盤や股関節周りの動きに必要で、下半身の前後左右の動きに関わります。お尻の筋肉が硬くなると、骨盤の傾きも後傾し背中や腰が丸まり、上手く上体を前に倒しにくくなってしまいます。そして前屈をした際に、股関節→ハムストリング→ふくらはぎと順番に動いていきますが、お尻が硬いことによって股関節の動きが小さくなり、前屈しようとすると股関節から曲げることが難しくなります。

 

 

  • 仰向けに寝転び、片方の膝を曲げて、もう一方の足を内側に向かって曲げます。
  • 片方の膝を曲げた足のくるぶしを、膝を曲げた足の太ももに乗せていきます。
  • そのまま太ももの裏側に両手を持っていき、胸に引き寄せます。
  • しっかり伸びを感じたら、約20秒~30秒程度キープします。
  • 反対側も同じように行います。

 

《肩甲骨周辺のポイントとストレッチ》

肩甲骨周辺の筋肉が前屈には関係がないように思いがちですが、実は大切な部位です。

なぜなら、肩甲骨の開きと腕や背骨の動きの関係にあります。

腕を動かす際には肩甲骨と上腕骨が連動する「肩甲上腕リズム」という働きがあり、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってしまうと、背骨の湾曲が浅くなってしまうので、床に手が付きにくくなってしまいます。

 

 

  • タオルを持ち、座った状態で背筋を伸ばします。
  • タオルをたるませないように、息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします。
  • 息を吐きながら左右の肩甲骨を引き寄せるように両肘を下に下ろしていきます。
  • これを約10回程度繰り返します。

 

【前屈が出来ることのメリットとは】

1.姿勢が良くなり機能的な動きがしやすくなる

2.腰痛になりにくい

3.むくみや冷え症になりにくい

4.怪我しにくく、運動パフォーマンスの向上

 

といったメリットがあります。

 

前屈がスムーズに出来るようになりたい方や、柔軟性が気になっている方は、

今回ご紹介したストレッチをご自宅などでお試しください。

ストレッチの効果はすぐにでも実感できると思いますが、効果が持続しにくいので、継続することで柔軟性が高まっていきます。1日に一回、二回、三回…と徐々に頻度を増やしていけば必ず効果はあります。

 

『継続は力なり』です。諦めずストレッチを続けましょう。