皆さんこんにちは、Style&Stretch トレーナーの浅川です。

 

寒いこの時期、各地でマラソン大会が開催されていますね。

中にはすでに出場された方や、エントリーされた方もいらっしゃると思います。

 

マラソン大会に参加する前に、何か月も前から練習されていると思います。

朝早く起きて走りに行ったり、仕事終わりに走ったり、中にはお昼休憩中に走りに行く方もいらっしゃいますが、忙しい社会人は、ほんの少しの合間の時間を使って走っていると、走る前と後でストレッチをあまりできていないことが多いのではないでしょうか?

また、走る前は『早く走り出したい』という気持ちが強かったり、走った後も汗をかいて『早くシャワーを浴びたい』、『早く着替えたい』などの気持ちが強かったりと、ケア以外のところに意識が行ってしまうこともあります。

 

そこで今回は、【故障を減らして楽しく走れる簡単ストレッチ】をご紹介致します。

 

【なぜ走る前後にストレッチは必要なのか?】

普段から走られている方はもちろんご存知だと思いますが、オーバーワークやケア不足は故障につながります。股関節周りの筋肉が硬くなって固まってしまうと、お尻から膝にかけての筋が引っ張られ炎症を起こすことがあります。またスムーズな脚の動きができないと、足裏の接地時間も長くなり、足裏やふくらはぎなどにもダメージが残りやすくなります。股関節周りの筋肉を中心にストレッチして、走る前と後でケガ予防も対策をしていきましょう。

【走る前、走った後、寝る前にこれだけは実践したいストレッチ】

  • 走る前のストレッチ(ウォーミングアップ)

走る前と後のストレッチはランナーにとって生命線ですが、分かっていてもついつい怠ってしまって、足裏や膝に違和感があったり、痛みを感じたりしてはいませんか?実はそんなトラブルを予防するには、股関節のケアが大切です。まずは走る前に固まった股関節をほぐし、かつリズミカルにウォーミングアップできるストレッチをご紹介致します。走る前はできるだけ筋肉を温め、また関節の可動域を広がられるように、テンポよく弾む動きを取り入れましょう。走りのリズムを作る準備にもなります。

《股関節のストレッチ》

壁に右手を添え、左手を胸の高さで床と平行に伸ばし、その腕まで右足を勢いよく振り上げます。リズムをつけて足の振り下ろしを約10回程度繰り返します。手足の左右を入れ替えて同様に行います。振り子のように勢いをつければスッと脚が上がります。上半身はぶれないように左右の腰骨を平行に保ちながら、股関節から思い切り振り上げるようにしましょう。

 

  • 走った後のストレッチ(クールダウン)

次はランニング後のストレッチです。走った後は疲れが溜まりがちな、太ももやふくらはぎをしっかりと伸ばしてクールダウンする目的で行います。呼吸を停めず、ゆっくりゆったり反動をつけずに痛気持ちいい程度で伸ばしていきましょう

《お尻〜股関節、太もものストレッチ》

座って片足を前に出し、膝が外側に向くように折り曲げ、もう片足は後ろに伸ばして前屈します。この体勢のまま、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉の伸びを感じながら、約20〜30秒程度時間をかけてゆっくりジワジワと体重をかけていきます。また少しずつ位置をずらしながら、気持ち良い場所を探してみましょう。少しずつ足の位置や前屈の角度を変えることで、自分が痛みや疲労を感じる部分が具体的に分かり、ケアがしやすくなります。

 

  • 寝る前のストレッチ

走った日も、もちろん走らなかった日でも、毎晩寝る前のルーティンとしてストレッチを行って、走れる身体を作っていきましょう。特にお風呂上がりは血行が促進され身体が柔らかくなっているため、夜、寝る前はストレッチのゴールデンタイムです。最も筋肉が硬くなりやすいのが、走り終わって日常生活に戻り、身体の動きを止めてしまうときに起こりやすいのです。だからこそ走った直後にクールダウンのストレッチをした上で、更にその日の夜、お風呂上がりにもう一度身体のケアをするとより、効果的に身体を整えることができます。

《下半身のストレッチ》

まずは床に寝転がり、左膝を曲げ、右くるぶしを左膝に引っ掛けて、足で「4の字」を作リます。片腕を脚の間から通した後、その膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。太もも、お尻、ハムストリングがじんわりと伸びていきます。左右の足を入れ替えて約20~30秒程度伸ばしていきましょう。

 

《お尻周辺のストレッチ》

仰向けに寝転がり、片足を真っすぐ天井に向かって持ち上げたところからそのまま横に倒します。肩や背中がなるべく浮かないようにして両腕は左右に広げ、お尻周りと背中の筋肉を左右の足を入れ替えて約20~30秒程度伸ばしましょう。

 

《身体の裏側のストレッチ》

床に寝転がり、両脚を天井に持ち上げたら、そのまま頭の後方に足を下ろします。体が硬い方でも足の重さで身体が引っ張られ、太ももや背中の裏側がじんわりと伸びてきます。左右の足を入れ替えて約20~30秒程度伸ばしていきましょう。

 

疲労が残りにくくなったり、故障しにくくなったりすれば、走ることがもっと楽しくなり、徐々に速く長く走れるようになってくると思います。是非トライしてみてください。

また当店のパーソナルストレッチもオススメです。自分ではなかなか伸ばすことのできない筋肉までしっかり伸ばすことができます。走る前、走った後、寝る前、週に1回程度の当店のパーソナルストレッチをルーティンにしてみてはいかがでしょうか?