こんにちは、Style&Stretch青山店 トレーナーの浅川です。

新しい年になり、気持ちも新たになったことと思いますが、身体はこの時期、決まってインフルエンザや風邪を引いてしまうという方も多いと思います。それは自律神経の乱れが原因となって起きている可能性があります。風邪を引きにくい身体をつくるために、自律神経を整えて、免疫力を向上させることが大切です。そこで本日は、【自律神経と風邪予防】についてご紹介したいと思います。

 

【温度差は身体に負担がかかりやすい】

室内と屋外や、暖かい居間と寒いトイレ・お風呂場など、温度差があることで身体に負担がかかりやすいと言われています。温度差が激しいと体温を調節するために、脳にある視床下部が自律神経を働かせます。自律神経は、心臓を動かす、汗をかく、胃で食べ物を消化するなどというように、自分では意識してコントローできない働きに関わっています。自律神経は全身の体温も監視していて、体温が下がるとぶるぶる震えて熱を上げ、また体温が上がれば熱を下げるために汗をかくといった指令を身体に出しています。しかし温度差が続くと、自律神経がこの調節を頻繁に行うことで乱れてしまいます。自律神経と免疫力はお互いに影響しあって身体を守っているため、自律神経が乱れてうまく働かなくなると、免疫力が低下してしまい、風邪を引きやすくなってしまうのです。

【服装で温度差をうまく調節】

温度差が激しいことが身体への負担になっているのであれば、負担が少しでも軽減させることが大切です。日常の服装に気を配るだけでも、温度差をカバーすることができます。まずいつでも洋服を脱ぎ着できるようにしておくことがポイントです。温度に応じて人目を気にせず簡単に脱ぎ着できる洋服は、とても便利ですので風邪対策にはかかせません!女性であればショールやカーディガン、男性もベストやマフラーなどを常に持ち歩くのもオススメです。これらのアイテムは極力かさばらないものにしておくと、カバンにも入れておきやすく、持ち運びにも便利です。例えば、外出時などに、「ちょっと寒いな」と感じたときにカーディガンなどを持っておくと、すぐに羽織ることができるので、身体への負担軽減に役立ちます。また最近は軽くて持ち運びしやすいダウンジャケットなどもありますので、肌寒さを感じたときにすぐに使えるアイテムを身近に置いておくことがポイントです。

【風邪予防に免疫力向上】

風邪から身体を守るためには、免疫力を高めることがとても重要です。免疫力を高めるために役立つ方法を日常生活の中に取り入れましょう。

  • バランスの取れた食事

バランスの良い食事を心がけることは、健康的な体づくりの基本です。バランスの良い食事の基本は、①主食(ごはん、パン、そばなどの炭水化物を多く含むもの)、②主菜(肉や魚、卵などのタンパク質や脂質を多く含むもの)、③副菜(野菜やきのこなどのビタミンや食物繊維を多く含むもの)この3つを意識してとることが大切です。特にタンパク質やビタミン類、ミネラル、適度なコレステロールを摂ることは、免疫細胞を活性化させるために役立つとも言われています。

体温が下がると、免疫システムが低下すると言われているので、身体を温める食物を積極的に取り入れましょう。例えばネギ・ニンジン・カボチャ・レンコン・ショウガなど、冬が旬の寒冷地で育つ野菜は身体を温めてくれます。またミカンなどの柑橘類はビタミンCを多く含んでおり、免疫力向上に欠かせません。あとトウガラシなどに含まれるカプサイシンも身体を温めてくれます。また免疫細胞の約7割近くは腸内に存在していると言われており、腸内環境を良くするという意味でも、発酵食品で食物繊維なども摂れるキムチ鍋などがオススメです。逆にキュウリやナスなどの夏野菜は身体を冷やす効果があるためなるべく控え目にし、身体を温める食物を意識的に取り入れるように心がけましょう。

  • 適度な運動

適度な運動を行うことで体温は上昇し、免疫力も高まります。また、定期的に運動を取り入れ筋肉をつけていくと、体内で熱が作られやすくなります。運動は三日坊主にならないように、気軽に継続して取り組むことができる、簡単にできる軽めな運動を選んで行いましょう。例えば、ウォーキングやジョギング、自宅や職場などでもできるストレッチなどは運動不足の方でも自分のペースで始めやすいと思います。またエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使用する、1駅分歩くなど日常生活の中に少しずつ運動を取り入れていきましょう。

  • 規則正しい睡眠

生活のリズムを整えることは、自律神経を整えることにもつながります。睡眠は「眠っている時間が長ければ良い」という訳ではありません。質の良い睡眠を取ることは、身体の疲れをとったり、免疫力を高めたりするためにも非常に重要です。

ぐっすり眠るための方法として、入浴は寝る1時間程前にしましょう。人は体温が下がるときに眠くなると言われています。このため、寝る1時間前にお風呂に入って体温を上げることで、寝る頃に丁度体温が下がるので、スムーズに眠りに入ることができると言われています。また湯船に浸かることで血行促進、リラックス効果などが得られ、寝つきが良くなるので、シャワーで済ませてしまうのではなく、温度は38~41度程度のお湯に10分以上極力浸かるようにしましょう。じっくり体を温めて、良い眠りにつなげましょう。

また寝る前に白湯やホットミルク、ハーブティなどを飲むのもオススメです。人は寝ている間にコップ1杯分程度の汗を掻くと言われています。寝る前に水分補給をしておくと、体を温めてくれるだけでなく、足りなくなる水分を事前に補うことができ、血液循環を良くしてくれます。 また、寝る前にストレッチを行うと体温を上昇させることにも繋がるため、免疫力向上に繋がります。逆に激しい運動をしてしまうと自律神経の交感神経が働いて、かえって目が覚めてしまいます。そこで自律神経の副交感神経が優位に立ちやすい軽めのストレッチがオススメです。

そして、寝る前にはスマートフォンやパソコンを極力見ないようにしましょう。寝る前にダラダラとスマートフォンやパソコンの画面を見てしまうと、ブルーライトの影響で目が覚めてしまい、睡眠の質が悪くなります。 就寝中は様々なホルモンが分泌されて、体を修復し、免疫力が高められています。このため、睡眠不足になると免疫力にも悪影響を与え、風邪を引きやすくなってしまうので、睡眠をきちんと摂ることを意識しましょう。

 

 

寒いこの時期、風邪を引かないようにするためには、やはり日常生活を見直すことが非常に大切です。食事や適度な運動、睡眠など、生活が充実していないと、自律神経が乱れ、風邪を引きやすい身体になってしまいます。そこでこの時期、風邪予防にはストレッチなど軽い運動が効果的です。まずは伸びや肩回し、首回し、腰を捻る、前後屈、屈伸、震脚、アキレス腱伸ばし、手足首回しなど、学生時代にやっていた、誰でも知っていて簡単にできるストレッチからお試しください。それでも継続することができないという方にもってこいなのが、当店のパーソナルストレッチです。寝ているだけで我々スタッフがお客様の身体を、しっかりと伸ばさせていただきます。パーソナルストレッチは自分で伸ばすセルフストレッチよりも効果的で、しっかりと血行促進することができます。

寒いからと言ってコタツでゴロゴロばかりしていないで、毎日の生活の中に免疫力を高めるストレッチなどのコツを取り入れ、また手洗い・うがいを帰宅後には欠かさないようにして、この寒い時期を元気に乗り越えましょう。